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Proteínas completas que podem substituir a carne

Melanie Mafli Saúde 6 comentários">6 comentários
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Você não é um vegetariano? Não tem problema! Este post é para todos que se interessam em saber onde obter proteínas alternativas. Se você é um vegetariano, este artigo vai te responder como substituir a carne mantendo um nível adequado de proteínas na alimentação.

É relativamente fácil obter proteína suficiente sem precisar comer carne, mas a pergunta é: estas fontes de proteínas não provenientes de carnes são proteínas completas?

Motivos para substituir a carne na alimentação

O Mundo está com cada vez mais adeptos ao vegetarianismo. Esta crescente tendência está ocorrendo por diversos motivos como saúde, filosofia, cultura e religião.

Se você não é vegetariano (Também não somos) e não vê motivos para substituir a carne, saiba que a grande verdade é que há várias razões para comer mais refeições sem carne.

  • São mais baratos
  • Menos calóricos
  • Não prejudicam o meio ambiente.

O que são as proteínas completas?

O termo “proteína completa” é usado para referenciar os aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos diferentes, que podem formar uma proteína, e 9 que o corpo não pode produzir por si só.

Estes 9 últimos são chamados de aminoácidos essenciais justamente pelo fato do corpo não produzi-los. Para obtenção destes 9 aminoácidos no nosso organismo, é preciso comer proteínas.

E para uma proteína ser considerada “completa”, ela deve conter todos os nove aminoácidos essenciais. Simples assim!

As proteínas completas são necessárias, mas você não precisa ingerí-las em todas as refeições. É preciso apenas uma quantidade mínima (suficiente) de cada aminoácido por dia. A carne e os ovos são proteínas completas, e apesar de gostarmos muito de ovos, não é por isso que precisamos comê-los o tempo todo.

RELACIONADO: 14 benefícios dos ovos de galinha numa alimentação saudável

Como substituir a carne com outras proteínas?

A maioria dos nutricionistas acredita que as dietas à base de vegetais contém uma grande variedade de aminoácidos. Ou seja, os vegetarianos não precisam se preocupar com a falta de proteínas por escolher não comer a carne.

Desde que sejam verdadeiros vegetarianos e não aqueles que são os falsos vegetarianos que só comem alimentos provenientes de grãos.

As pessoas que comem carne também podem até mudar o cardápio de vez em quando pra não enjoar da comida. Ovos e laticínios também são ótimas proteínas completas.

Há inúmeras variedades para se obter a proteína completa, vamos ver aqui algumas destas opções.

1. Quinoa

quinoa
Quinoa

Um alimento saudabilíssimo, a quinoa se parece muito com cuscuz, mas é muito mais nutritivo. Cheio de fibras, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um substituto excelente para o arroz.

2. Trigo Mourisco

Trigo Mourisco
Trigo Mourisco

Poucas pessoas conhecem este trigo, mas ele é ótimo como fonte de proteína. Além disso este trigo não contém glúten. Apresenta mais proteína do que o arroz, trigo ou milho. Alguns estudos têm mostrado que ele pode melhorar a circulação, reduzir os níveis de glicose e de colesterol no sangue.

3. Chia

Chia
Chia

Sementes de chia são grandes fontes de: fibra, ômega 3, cálcio, magnésio, manganês e fósforo, antioxidantes e principalmente de proteínas.

Saiba que 15% da composição da chia é proteica, sendo seus aminoácidos, em conjunto, formadores de alto valor biológico. Apenas 28 gramas da semente fornecem 9% da proteína que um adulto necessita.

Além disso, eles formam um gel quando combinado com água ou leite. Isso os torna fantástico para fazer pudins saudáveis, ou substituir os ovos na cozinha vegan.

4. Soja

Soja
Soja

A soja é uma proteína completa e merece ser substituta no lugar da carne. Ela ajuda na diminuição do colesterol, tratamento dos sintomas da menopausa, prevenção da osteoporose, manutenção do peso corporal, entre outras doenças.

A composição da proteína de soja inclui alto teor de gorduras boas (mono e poliinsaturadas), baixo teor de gordura ruim (saturada) e isenção de colesterol. Podemos encontrar na soja 40 a 45% de proteína.

É preciso salientar que alguns estudos associaram a redução dos níveis de testosterona ao consumo de soja, por isto, consuma com moderação!

5. Arroz e Feijão

Arroz com feijão
O poderoso e popular Arroz com feijão!

Uma das mais simples e mais baratas, a comida que está no prato de todo brasileiro, o arroz com feijão. Uma ótima combinação pois o feijão tem baixo teor de metionina e alto teor em lisina, enquanto o arroz é o contrário. Completando assim um ao outro.
RELACIONADO: 9 benefícios do feijão que você ainda não conhece

Se você está buscando o emagrecimento, evite o arroz, que é um carboidrato branco.

RELACIONADO: Perca 9 KG em 30 dias na Dieta Slow Carb de Tim Ferriss

6. Seitan

Seitan
Seitan se parece muio com um pão e com a carne.

Criado como um substituto da carne por monges budistas chineses, seitan é feita através da mistura da proteína do trigo com ervas e especiarias, hidratando-o com água e fervendo-o em caldo. Após isso é cozido em um caldo rico em molho de soja para adicionar o que falta de glúten (lisina).

7. Manteiga de amendoim

Pasta de amendoim
Pasta de amendoim

pasta de amendoim, embora bastante calórico, fornece uma dose grande de todos os aminoácidos essenciais e abundância de gorduras saudáveis.

Veja como fazer sua própria Pasta de amendoim aqui Pasta de Amendoim é saudável, faça você mesmo!.

Há inúmeros outros alimentos que poderíamos citar aqui. Temos muitas opções mas sempre escolhemos os mesmos alimentos. Quem sabe estudando um pouco sobre ele e obtendo estas informações, começamos a variar e obter as proteínas completas e outras formas.

Considerações Finais

Espero ter ajudado vocês hoje a obter infomações de onde conseguir proteínas completas. Para você que é vegetariano, ou pretende ser um dia, ou para as pessoas que como eu comem carne, mas gostam de variar a refeição, basta procurar para encontrarmos as alternativas. Escolha bem sua próxima refeição! Beijos

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    • Catarina fraga

      Gostei muito das matérias e amei a receita de pasta de amendoim.

      • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

        Obrigado!

    • Alvaro Rocha

      Obrigado pelas informações.

    • Fabiana

      Porque só “emagrecimento”? Gente, eu quero ganhar e manter o peso e sei que existem muitas pessoas como eu. Help! rsrsr

      • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

        oi Fabi, acho que você comentou no artigo errado, aqui estamos falando de proteínas que podem substituir a carne.

        abraços

    • Pingback: 8 motivos para você nunca mais comer soja()

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