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Quantas calorias devo comer para emagrecer?

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Quantas calorias meu corpo precisa?

Quase todo mundo já se perguntou ou teve a curiosidade de saber quantas calorias devemos comer para emagrecer. Este é o seu caso também? Se for, prepare-se porque este artigo é para você!

Calculadoras de Calorias são apenas uma referência inicial

Existe uma infinidade de calculadoras de calorias na internet, que podem te dar uma referência. Se é uma calculadora destas que você procura, o Google poderá te ajudar. Estas calculadoras vão simplesmente cuspir um número para você, mas será que este número é confiável? Você já se perguntou se toda mulher com 40 anos que pesa 70kg deve comer a mesma quantidade de calorias? É claro que não.

Individualidade Metabólica, cada organismo é único

Em meus estudos para mudar para um estilo de vida saudável, você pode conhecer um pouco minha história no artigo Como eu emagreci mais de 30kg, descobri que nosso metabolismo é único, assim como nossa impressão digital ou a nossa personalidade. Todos nós metabolizamos os macronutrientes, ou seja, gordura, carboidratos e proteínas de formas diferentes. Então saiba desde já que as calculadoras de calorias que estão disponíveis pela internet são boas apenas para você ter uma idéia geral de como a sua ingestão calórica deve ser, mas não deve e não pode ser considerada uma verdade absoluta.

Mais importante do que saber quantas calorias você precisa

O fato é que para saber quantas calorias você precisa, primeiro precisará descobrir quantas calorias está queimando ao longo do dia, para saber isto, esqueça a sua idade e altura, pois você não precisará destes dados. Depois que você descobrir quantas calorias você gasta ao longo do dia, precisará definir o que você está tentando conquistar. Qual o seu objetivo afinal? Você está tentando perder peso? Quanto você quer perder? Defina já sua meta, uma que seja realista e sustentável. Esqueça aquele sonho de emagrecer 30 kg em 3 meses, se você não engordou essa quantidade em 3 meses, não irá perder neste tempo também. Falamos bastante sobre isto em Quer emagrecer? não faça dieta!

A importância de metas realistas

Vários especialistas no assunto concordam que devemos colocar como objetivo a perda de 0,5% a no máximo 1% de gordura corporal por semana, este é o limite máximo da sua meta. Você também terá uma maior chance de manter sua perda de peso se você progredir de maneira mais lenta. Falamos deste assunto no artigo Como manter a perda de peso para o resto da vida. É claro que quando decidimos que vamos emagrecer, queremos agora! Somos todos muito imediatistas. No entanto, uma meta de 0,5% de gordura corporal por semana, durante seis meses equivale a uma redução de 13% de gordura corporal, o que irá transformar completamente o seu corpo. Isso é muito peso, acredite!

RELACIONADO: Meta SMART – Gerencie com sucesso seu projeto de emagrecer

Quantas calorias eu queimo, afinal?

Você pode estar se perguntando quantas calorias queima durante um determinado exercício. É uma pergunta interessante. Além de saber quanto você queima durante o exercício, devemos descobrir a quantidade que você queima durante todo o resto do seu dia. O exercício físico queima apenas uma pequena quantidade de calorias se for comparado ao que você queima em um dia inteiro. Vamos supor que uma pessoa queime 90 calorias para cada quilômetro que corre. Se correr três quilômetros, queimou 210 calorias. Fantástico, mas o fato é que durante todo o resto do dia, mesmo enquanto você está relaxando ou dormindo, você está queimando milhares de calorias. É por isto que é tão importante descobrirmos quanto queimamos de caloria durante um dia inteiro.

Músculos queimam calorias!

Outro fato relevante é que a massa magra, ou músculo, é um tecido metabolicamente ativo, ou seja, ao contrário da gordura, é preciso uma grande quantidade de calorias para manter os seus músculos. Justamente por isso que é tão importante construirmos musculatura, pelo menos ser quisermos queimar gordura de forma eficientemente. Falamos em detalhes sobre isto no artigo Quer Emagrecer? Faça treinos de força!

Mais importante que os exercícios

Os exercícios são ótimos para conseguir queimar calorias extras e para criar um ambiente metabólico favorável para o emagrecimento, mas a verdadeira magia acontece quando você se concentra na alimentação. Muitos nutricionistas e educadores físicos concordam que o emagrecimento depende 70% da nutrição e 30% de exercícios físicos. Sua dieta será a sua maior virada de jogo, acredite!

Quantas calorias comer para perder peso?

Beleza, agora já entendemos que nenhuma fórmula ou calculadora terá precisão ao calcular quantas calorias você necessita. Elas são boas apenas como um parâmetro inicial. Nem mesmo se você fizer um exame de calorimetria, que é um exame utilizado para medir a taxa metabólica basal, saberá quantas calorias você deverá ingerir. Já entendemos também que queimamos muito mais calorias ao longo do dia do que no momento do exercício e que precisamos saber quantas calorias queimamos em um dia inteiro e que precisamos traçar metas realistas. Quanta informação!

O que você quer saber agora é quanto você deve comer para perder peso. Se você consultar e fizer um acompanhamento com um nutricionista sério, ele (ou ela) também não saberá de início exatamente qual a necessidade do seu corpo e é por isto que o acompanhamento é muito mais importante do que a consulta para pegar a receita. Eu recomendo que você faça um acompanhamento com um profissional, sempre, mas se este profissional estiver fazendo um trabalho muito diferente do descrito logo abaixo, desconfie, pois pode ser que este profissional seja um picareta do fitness. Falaremos sobre os picaretas do fitness em outra oportunidade.

A forma mais precisa para determinar a sua necessidade de ingestão de calorias é seguindo alguns passos como:

Defina a sua Meta

Estabeleça uma meta para a perda de peso que você deseja por semana, conforme comentamos antes, de 0,5% a 1% de gordura corporal por semana, no máximo. Você pode medir com um adipômetro em casa, com uma balança que faça bioimpedância ou com um profissional na academia.

Registre tudo que você come

Faça um diário alimentar. A maneira mais fácil de fazer isto é utilizar um aplicativo como Myfitnesspal para que você possa anotar cada coisa que você come. Este aplicativo é muito bom, pois já tem as calorias e proporções nutricionais de praticamente tudo.

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Defina o ponto inicial

Seu nutricionista te ajudará a definir uma meta de calorias base para começar. Deverá ficar algo entre 20 a 25 vezes o seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 75kg, ele deverá definir sua meta inicial em algo entre 1500 a 1875 calorias.

Planeje todas as suas refeições com antecedência para que você tenha certeza que está comendo a quantidade certa todos os dias. Garanta que suas calorias sejam obtidas através de alimentos saudáveis de verdade, evitando ao máximo os alimentos industrializados. Cuide com os falsos saudáveis!

Monitore e Controle todo processo

Se você está perdendo mais de 1% de sua massa corporal por semana, uma sugestão que seu nutricionista poderá te dar é de adicionar entre 100 e 200 calorias a sua dieta. Lembre-se que você não quer perder muito rápido. Perder mais de 1% de sua massa corporal por semana significa que é muito provável que você está perdendo massa muscular.
Se após a adição de 100-200 calorias seu peso ainda continuar baixando muito rápido, adicione mais 100-200 calorias até que sua perda de gordura esteja de acordo com o recomendado entre 0,5% a 1% por semana. O importante é você encontre a quantidade de calorias exata que permita você comer com qualidade e ainda perder peso.

Ajuste sempre que necessário

Se você começou seu programa de alimentação e imediatamente começou a perder de 0,5% a 1% de gordura corporal por semana, mantenha sua ingestão de calorias como está por algumas semanas. Quando você atingir um platô e seu % de gordura der uma travada, você pode começar a cortar calorias novamente, mas apenas 100 a 200 de cada vez. Você não precisará de cortes drásticos para conseguir a perda de peso a avançar novamente. Você pode também utilizar outras dicas para sair do platô, conheça estas dicas em Parei de Emagrecer, e agora?? As 5 melhores maneiras de vencer o Efeito Platô.

Dica Bônus

Algumas pessoas querem emagrecer de forma drástica em curtos períodos de tempo, e até conseguem por algumas semanas, tentam continuar no mesmo ritmo, mas não conseguem. Além de ficarem frustradas, estas pessoas causam danos metabólicos que são difíceis de reverter. Siga o plano descrito acima!

Sei que algumas pessoas simplesmente não têm paciência para conseguir isso. Infelizmente, esta é a única maneira com garantia de 100% (ou perto disso) para descobrir com precisão quantas calorias você realmente precisa.

Quer conhecer maneiras comprovadas de emagrecer sem contar calorias?

LEIA: 5 maneiras comprovadas para emagrecer sem contar calorias

Conclusão

Uma das principais razões pelas quais as dietas falham é porque as pessoas comem muito pouco e de maneira insustentável. Quando você fizer isso, você estará forçando seu corpo para abrandar o seu metabolismo, ele entra em estado de conservação de energia. Isso faz com que ocorram alterações hormonais que irão trabalhar contra você e seu objetivo de perda de gordura. Hormônios como a testosterona, tireóide e hormônio do crescimento são afetados negativamente se você comer muito pouco.

Explicamos em detalhes sobre este assunto em Mantenha seus hormônios trabalhando a seu favor para o emagrecimento.

Certifique-se de que quando você faz dieta você está mantendo seu metabolismo alto, assim você estará a um passo para o sucesso. Abraços!

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

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