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[Conceitos] Entenda de Índice Glicêmico para emagrecer

Daniel Darugna Emagrecimento 22 comentários">22 comentários
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Antigamente o índice glicêmico não era um termo comum. A moda eram as dietas para emagrecer baixas em gorduras e ricas em carboidratos. Naquela época quase ninguém ouvia falar a respeito do índice glicêmico dos alimentos.

Hoje, com o reinado das dietas de baixo carboidrato, o índice glicêmico se tornou parte do jargão do emagrecimento e fitness, mas você entende exatamente o que ele é?

Este artigo foi criado para que você entenda completamente porque os carboidratos não são vilões nas dietas, o que é o índice glicêmico e como isto pode influenciar no seu emagrecimento ou ganho de peso, na sua disposição diária, saúde e qualidade de vida.

O que é Índice Glicêmico?

O índice glicêmico é uma medida que indica a velocidade que um carboidrato leva para subir os níveis de açúcar no sangue.

Você já sabe que todo carboidrato vira açúcar no sangue, certo?

A escala é indicada em percentual e baseia-se na glicose como valor de referência (100) por ser a substância com índice glicêmico mais elevado. Algumas outras referências utilizam o pão branco como valor de referência, pois o valor do pão branco também é 100, na prática, não muda nada.

  • Alimentos com índice glicêmico Alto: Com valor >= 70
  • Alimentos com índice Glicêmico Médio: Com valor entre 56 e 69
  • Alimentos com índice Glicêmico Baixo: Com valor <= a 55

Pequena lista de alimentos e seu Índice Glicêmico

Batata cozida – 85
Flocos de milho – 84
Mel – 74
Melancia – 72
Açúcar de mesa – 65
Passas – 64
Suco de laranja – 57
Arroz branco – 56
Pipoca – 55
Milho – 55
Arroz integral – 55
Batata doce – 54
Banana (Madura) – 50
Mandioca / Aipim – 46
Orange – 43
Suco de maçã – 41
Maçã – 36
Pera – 36
Leite desnatado – 32
Feijão Preto – 30
Lentilhas – 29

O que acontece com o corpo quando comemos alimentos com alto índice glicêmico?

  1. Você come um alimento de alto índice glicêmico
  2. Seus níveis de açucar no sangue sobem rapidamente
  3. Seu pâncreas é acionado para liberar o hormônio insulina.
  4. A Insulina, por sua vez, reduz os níveis de açúcar no sangue com a mesma rapidez (armazenando como glicogênio e como gordura),
  5. Você  fica com sensação de falta de energia e ativa novamente sensação de fome.
  6. Provavelmente você comerá novamente um alimento que se for de alto índice glicêmico você estará preso em um ciclo vicioso

RELACIONADO: A relação de amor e ódio entre INSULINA e seu PESO – O guia completo

ATENÇÃO PARA A RESISTÊNCIA À INSULINA

Precisamos tomar muito cuidado para isto não virar um ciclo vicioso, pois com o tempo nosso organismo perde a sensibilidade a insulina.

O que isto significa?

Significa que com o passar do tempo se você se aprisionar neste ciclo vicioso, seu corpo precisará liberar cada vez mais insulina para retirar o excesso de açúcar do sangue e isto é muito perigoso pois é uma das maneiras mais rápidas de desenvolver diabetes do tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Existem algumas formas de evitar a resistência a insulina, ou melhor ainda, potencializar a sua sensibilidade à insulina, confira em Dicas para melhorar a sensibilidade à insulina para emagrecer melhor

Porque alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a emagrecer?

A lição para levar para casa aqui é que quanto mais lenta for a digestão dos carboidratos, mais lento será o aumento do açúcar no sangue.

Isso significa que a descarga de insulina será menor ou mais gradativa, o que levará a uma queda gradual e não brusca do açúcar no sangue e haverá menos fome na próxima refeição.

Quanto menos você estiver com fome, menos comida você vai querer e seu apetite apetite estará controlado! Mágica?Não, ciência!

A insulina extra pode também aumentar os níveis de triglicérides (a quantidade de gordura circulante no sangue), abaixa o HDL ou colesterol bom e aumenta a tendência de seu sangue para formar coágulos.

Para o seu emagrecimento render de verdade, você deve trabalhar para que todos os seus hormônios estejam favoráveis para que isto aconteça da melhor forma possível. Detalhes sobre isto você encontra em Faça seus hormônios trabalharem a seu favor no emagrecimento

Sendo assim, você deve estar pensando que o índice glicêmico é tudo que você precisa saber e controlar ao ingerir alimentos para perder peso e se manter saudável. Certo? Errado!

Infelizmente não é assim tão simples. O índice glicêmico não é um guia perfeito para a escolha de carboidratos saudáveis. Ele é apenas uma parte do quebra-cabeça da perda de peso. Vamos adiante.

Carga glicêmica, tão importante quanto o Índice Glicêmico

Conforme você aprendeu no início deste artigo, o índice glicêmico diz o quão rápido os carboidratos de um determinado tipo de alimento vão se transformar em açúcar, mas somente este índice não lhe diz a quantidade de carboidratos contida em cada um desses alimentos.

A Carga glicêmica é como uma extensão ou ampliação do conceito de índice glicêmico. Ela foi criado pelo Dr. Walter Willett, da Harvard School of Medicine, em conjunto com o Dr. Jenny Brand-Miller da Universidade de Sydney, que é uma das maiores autoridades no assunto de índice glicêmico.

A carga glicêmica leva em conta quantos carboidratos existem em uma porção de um determinado alimento, não apenas o quão rápido os carboidratos se transformam em açúcar. Ela usa também uma classificação diferente do Índice Glicêmico.

  • Alimentos com Carga Glicêmica Alta: Com valor >= 20
  • Alimentos com Carga Glicêmica Média: Com valor entre 11 e 19
  • Alimentos com Carga Glicêmica Baixa: Com valor <= a 10

Um clássico exemplo para explicar isto é o caso da melancia que é composta principalmente de água, cerca de 90%.

Justamente por isto, que apesar do alto índice glicêmico (72) ela tem uma carga glicêmica muito baixa (4). Se formos comparar com uma porção de batata, que é principalmente amido, ela tem um índice glicêmico de 85 e uma carga glicêmica de 26.

Vídeo explicativo Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Se você quiser uma lista internacional dos valores de índice glicêmico e Carga glicêmica, consulte a tabela da Sociedade Brasileira de Diabetes aqui.

FICA A DICA!

Se você é como eu e não gosta de olhar para uma longa lista de números, basta lembrar que alimentos com alto teor de água ou fibra não causam um aumento acentuado dos níveis de açúcar no sangue, mesmo que tenha uma classificação de alto índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico com abundância de amido ou açúcar, normalmente terá uma alta carga glicêmica. Mas o alimento de alto índice glicêmico mas composto de muita água e/ou fibras geralmente são classificados com baixa a média carga glicêmica.

O Caso do Chocolate e das Ervilhas verdes

Uma outra prova de que analisar apenas o índice glicêmico não nos dá uma resposta completa, é o caso de compararmos uma barra de chocolate com ervilhas verdes.

A barra de chocolate tem um índice glicêmico de 45, enquanto ervilhas verdes tem um índice glicêmico de 54.
Mas a barra de chocolate contém muito mais calorias do que uma porção de ervilhas verdes.

A classificação carga glicêmica nos dá uma imagem mais verdadeira: A barra de chocolate tem carga glicêmica de 14, enquanto as ervilhas têm carga glicêmica de 4.

Lembre-se sempre que quando se trata de perda de peso, as calorias ainda contam.

Sendo assim, escolha alimentos ricos em carboidratos com base não apenas pela sua classificação no índice glicêmico, mas também com base em seus benefícios gerais para a saúde.

Como reduzir o índice glicêmico da refeição

MELHOR Opção: Abandone alimentos com alto índice/carga Glicêmica

Esta é a melhor opção para quem está precisando emagrecer ou buscando uma melhor qualidade de vida.
Sendo assim você deverá substituir carboidratos simples pelos complexos:

  1. Substituia arroz branco por arroz integral.
  2. Substituia pão branco por pão integral(100% integral).
  3. Substitua massas tradicionais por massas integrais.
  4. Substitua produtos refinados por produtos integrais e não processados.

Melhor ainda do que isto, é abandonar todo tipo de carboidrato branco(ou que possa ser branco) conforme as orientações do Tim Ferriss para a dieta slow-carb que restringe este tipo de alimento para apenas um dia na semana. Conheça a Dieta Slow Carb de Tim Ferriss

Confesso que estou seguindo esta orientação a risca, e quando você se acostuma, nem lembra mais destes carbos. (Adeus farináceos e afins! Estou livre de vocês!!)

Com esta mudança, o glúten estará muito restrito na sua dieta o que provocará um ganho significativo em qualidade de vida.

Isto é tema para outro artigo, mas para se ter uma ideia, o livro Grain Brain do renomado neurologista Dr. Perlmutter sugere que os carboidratos da dieta(principalmente os provenientes de grãos com glúten) causam elevação do açúcar no sangue, inflamação e outros efeitos que levam a um “cérebro tóxico”, que podem tornar-se doenças neurológicas, como Alzheimer, Parkinson, depressão e outros. 

Se mesmo tentando seguir a melhor opção, está sendo muito difícil para você, fique tranquilo, se você quiser você chega lá com pequenas e constante mudanças. Leia Quer perder peso (emagrecer)? Faça pequenas e constantes mudanças!

Você ainda tem mais 3 opções que são boas, mas não tão eficazes quanto esta. Confira abaixo:

Opção 1: Combinação de alimentos

Quando você combina um alimento de alto índice glicêmico com um alimento de baixo índice glicêmico, sua refeição pode chegar a uma classificação média. Eu sempre busco um resultado ótimo nos meus projetos, se você quer um resultado mediano, talvez esta seja uma opção a se considerar.

Opção 2: Proteína e Gordura

Se você comer um alimento de alto índice glicêmico com alimentos que contém proteína e gordura, você retarda a absorção dos carboidratos. Outra opção que pode te proporcionar um resultado intermediário.

Opção 3: Alimentos ácidos

Alimentos ácidos como a laranja, o vinagre e o suco de limão também retardam a digestão dos carboidratos. Sempre utilizo vinagre e limão para temperar saladas. Quando em um restaurante, o suco de limão extra-forte sem açúcar é um pedido padrão.

Isto explica por que o vinagre tem uma reputação como “queimador de gordura”. Ele não queima gordura ou aumenta o metabolismo, mas seu conteúdo ácido neutraliza ou minimiza o aumento do açúcar no sangue.

Slow-Carb Diet de Tim Ferriss

A dieta Slow-Carb é baseada em comer alimentos com baixo índice glicêmico. Além disto, esta dieta restringe por padrão o consumo de glúten, açúcar e laticínios. Segundo muitos seguidores da dieta, além da perda de peso isto trouxe outros inúmeros benefícios para a saúde.

Se quiser saber mais sobre Tim Ferriss e a dieta Slow Carb acesse: Perca 9 KG em 30 dias na Dieta Slow Carb de Tim Ferriss

Particularmente eu tenho notado inúmeros benefícios ao adotar este estilo de alimentação, como melhora no meu colesterol (mesmo comendo muito ovo), digestão mais equilibrada e saudável e aumento nos meus níveis de energia.

Isto porque esta dieta é basicamente livre de glúten. O glúten é uma proteína que encontra-se em quatro tipos de alimentos: o trigo, a cevada, a aveia e o centeio.

Para entender um pouco mais sobre o glúten e o emagrecimento, confira o artigo Evitar alimentos com Glúten emagrece?

Para algumas pessoas, a ingestão de glúten provoca danos na parede do intestino delgado, o que acarreta em prejuízos para a saúde. Essa doença é chamada de doença celíaca.

Resumo

Índice glicêmico

Nos responde a velocidade que um alimento vira açúcar no sangue. Quanto mais rápido vira açúcar, maior será a descarga de insulina que irá recolher todo o açúcar e armazená-lo como gordura.

  • Alimentos com índice glicêmico Alto: Com valor >= 70
  • Alimentos com índice Glicêmico Médio: Com valor entre 56 e 69
  • Alimentos com índice Glicêmico Baixo: Com valor <= a 55

Carga Glicêmica

É outro índice que leva em consideração a quantidade de carboidratos nos alimentos, fazendo com que a análise fique mais justa.

  • Alimentos com Carga Glicêmica Alta: Com valor >= 20
  • Alimentos com Carga Glicêmica Média: Com valor entre 11 e 19
  • Alimentos com Carga Glicêmica Baixa: Com valor <= a 10

Alimentação

Você deverá substituir carboidratos simples pelos complexos:
Abandone todo tipo de carboidrato branco(ou que possa ser branco) conforme as orientações de Tim Ferriss na dieta Slow Carb, restringindo o glúten ao máximo para se beneficiar reprimindo o desenvolvimento de determinadas doenças citadas pelo Dr. Perlmutter no livro Grain Brain.

Se não conseguir isto de imediato, o mínimo que você deve fazer é:

  1. Substituir arroz branco por arroz integral.
  2. Substituir pão branco por pão integral(100% integral).
  3. Substitur massas tradicionais por massas integrais.
  4. Substitur produtos refinados por produtos integrais e não processados.

Use também as dicas de combinação de alimentos, “proteína e gordura” e alimentos ácidos para retardar a digestão dos carbos.

RELACIONADO: O Sr. Tanquinho mostra os Os 4 Mitos Mais Comuns Sobre o Índice Glicêmico, leia aqui:
Os 4 Mitos Mais Comuns Sobre o Índice Glicêmico

Considerações finais

Parece difícil e complicado, mas quando temos informação e força de vontade, meio caminho já foi dado. Com base neste artigo, você já é um especialista em índice glicêmico, carga glicêmica, carboidratos simples e complexos. Agora, mão a obra!

Lembre-se sempre de comer carboidratos complexos ao invés de simples. Isto resultará em:

  • Energia e disposição constantes
  • Ação controlada da insulina
  • Armazenamento de gordura dificultado
  • Saciedade prolongada.

Grande abraço!

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

Artigos Recentes:

  • Christiane Beduschi

    No inicio parecia difícil entender a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica mas o artigo ficou impecável. Não só entendi a diferença como fiquei feliz em saber que a melancia, tendo cuidado no tamanho da porção, pode ser comida sem preocupações! Parabéns e abraços.

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Obrigado mais uma vez Cris! Bom saber que nossos artigos estão chegando ai do outro lado do oceano. Abraços!!!

  • Rafaela Carolina Boeing

    Parabéns pelo artigo Daniel, muito bem explicado…
    Posso dizer com segurança que isso é realidade, pois pratico sempre a contagem de carboidratos para aplicação de insulina (ja que tenho diabetes) e quando falo que uma batata eleva mais rápido a glicose do que uma colher de açúcar, ninguém acredita!!
    Agora entendo melhor por que meu endocrinologista fala sempre para comer o carboidrato junto com algum tipo de gordura e fibra ;))

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Obrigado Rafaela! Obrigado pelo seu relato sobre a contagem de carboidratos. Existem muitos alimentos que tem o índice glicêmico maior que o açucar de mesa, como por exemplo a Tapioca. abraços.

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  • eloisa

    Ola,boa noite.
    Qual é o índice glicêmico da tapioca feita de polvilho doce?

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Olá Eloisa! O índice glicêmico da tapioca é alto, em torno de 115.

  • edinaldo assuncao

    porque a batata crua tem o indice glicemico do que a batata crua?

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Não entendi a pergunta Edinaldo, pode me explicar melhor ?

  • Daniela

    Olá! Fiquei encucada com a sua resposta. Quer dizer então que a tapioca tem o índice glicêmico alto? Atrapalha no emagrecimento? ?

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Sim Daniela, a Tapioca tem a vantagem de não possuir gluten, porém a grande desvantagem de seu índice glicêmico. Gosto de usar como pré-treino ou pré-prova, mas pode atrabalhar no emagrecimento se usado de maneira inadequada, pois o pico de insulina gerado para “limpar” o açucar, pode levar ao acúmulo de gordura.

      Abraços

  • Léa Camila

    Fiquei curiosa , o indice glicêmico da tapioca é alto, mas e a carga glicêmica?

    • fabiana

      Comer gordura com tapioca e proteina ajuda diminuir,muitos comem ela com chia!

  • Gastón

    Parabéns pelo artigo! Muito completo e bem explicado. Estou começando a mudar minha alimentação e já na primeira semana notei uma diferença. Nunca consumi muito açúcar, mas sim o glutem diariamente. Cada vez estou mais convencido que essa alimentação é o caminho certo e seu site vai ajudar!

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  • Wellington Ivranov

    Parabéns pelo artigo! Realmente me esclareceu muitas coisas, mas, eu sou uma pessoa que gosta de entender o POR QUÊ da coisas,rs. Você poderia me dizer ou mostrar um site,livro,vídeo que explica o processo bioquímico de como o IG é retardado quando combinado com proteínas, gorduras e ácidos? Um abraço!

    • Daniel Darugna

      Wellington, tudo bem?

      A resposta para esta pergunta é muito simples na verdade… pensa comigo… Nosso corpo não digere os alimentos individualmente e ele não sabe o que é uma macarronada ou um pedaço de carne para interpretar e processar separadamente… Quando você come alimentos ao mesmo tempo com alto IG e baixo IG, na verdade estará misturando tudo em um único bolo alimentar no estômago que será processado… desta forma o que importa será o “IG médio” de tudo que você comeu junto!

      Abraços

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