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Emagrecer mais com Treino em Jejum! Realmente Funciona?

Daniel Darugna Emagrecimento 4 comentários">4 comentários
cardio

Enquanto alguns profissionais recomendam o treino em jejum pela manhã para acelerar o processo de queima de gordura, outros especialistas discordam completamente, defendendo que este tipo de treino pode limitar o treinamento e diminuir a queima. Bem, este é um tópico delicado por ser amplamente discutido no mundo fitness. Encontrei estudos que defendem as duas teses, e vou expor os argumentos de cada defesa mais adiante.

Porque o Treino em Jejum pode funcionar

Logo pela manhã, depois de ter jejuado durante toda a noite, os hormônios naturais do corpo tem o perfil perfeito para perda de gordura. Depois de uma boa noite de sono, você tem todos os seguintes fatores trabalhando à favor da queima de gordura:

Baixos níveis de insulina – Depois de não comer nas últimas 8 a 10 horas, os níveis de insulina ficam muito baixos. Isto é bom porque a gordura não pode ser mobilizado na presença de níveis elevados de insulina. Com baixos níveis de insulina, o seu corpo é mais capaz de liberar e transportar gordura para ser oxidada.

Açúcar no sangue – Algumas pessoas podem pensar que isto é algo maléfico, e pode até ser, se acabar prejudicando o seu desempenho físico. No entanto, se isso não acontecer, o açúcar no sangue força seu corpo a requisitar as reservas de gordura porque não há glicose suficiente para alimentar o seu treino.

Altos níveis de Hormônio do Crescimento – Seu nível de hormônio de crescimento será maior, pois ele é produzido durante o sono. O hormônio do crescimento e insulina são antagonistas. Quando um está alto, o outro está baixo. Como os níveis de insulina são baixos ao acordar, seus níveis de GH são maiores. O hormônio do crescimento é altamente catabólico para as células de gordura!

Um estudo publicado na J Physiol Pharmacol em março de 2005, veja o artigo na íntegra aqui, fez um teste com 6 homens saudáveis que pedalaram 60 minutos em uma intensidade leve a moderada. Foram divididos em 2 grupos, o grupo 1 realizou o treino em jejum e o grupo 2 ingeriu 0,8 gramas de glicose/frutose 1 hora antes do treino.

Resultados após 20-30 minutos de exercício: A taxa de queima de gordura foi maior no grupo em jejum do que no grupo de glucose ou frutose. Esta tendência continuou durante 50-60 minutos de exercício. Houve também uma maior quantidade de fluxo livre (FFAs ácidos graxos) disponíveis no sangue em jejum durante o exercício.

Porque o Cardio pela manhã em Jejum pode NÃO funcionar

Os defensores de que o cardio em jejum não é eficaz dizem que o corpo é um sistema muito mais complexo e dinâmico do que a maioria de nós jamais poderia imaginar. Seu uso de combustível durante o exercício está constantemente mudando e é afetado por uma tonelada de diferentes fatores internos, como hormônios e enzimas. De acordo com estes defensores e algumas pesquisas, a tentativa de queimar a maior quantidade de gordura, exercitar de estômago vazio é uma abordagem extremamente simplista para um quadro global muito mais complexo. Argumentos da ineficácia do cárdio em jejum:

Refeição pré-cardio aumenta o efeito térmico de exercício: Uma primeira refeição parece aumentar o consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) devido a um aumento na termogenese (calorias queimadas como calor).

Cardio em jejum reduz a intensidade do exercício: No fim das contas, o que torna o cardio eficaz é a maximização do número total de calorias queimadas. Qaunto maior a intensidade total, maior será o efeito de queima de calorias. Para a maioria das pessoas, realizar um treino cardio na parte da manhã com o estômago vazio terá um impacto negativo significativo sobre a intensidade do exercício em geral, em comparação a fazer uma refeição pré-treino

Cardio em jejum não parece queimar mais gordura total em comparação com treinos sucedidos por uma refeição: O Cardio em Jejum parece aumentar a lipólise (a quantidade de gordura que é decomposta), mas não aumenta a oxidação das gorduras (a quantidade de gordura queimada). Em outras palavras, faz com que o corpo quebre mais gordura do que pode realmente pode usar para a energia. E quando se trata de perda de gordura, o fator limitante é a oxidação de gordura, NÃO lipólise.

Um estudo publicado no Internacional Journal of Sports sobre Nutrição e Metabolismo no Exercício, utilizou 16 homens para um teste de treinamento cardio com duração de 36 minutos.

Em síntese, foi realizado o seguinte teste:
Treino 1: 8 homens fizeram 36 minutos de cardio moderado na freqüência cardíaca de 65% antes de comer
Treino 2: 8 homens fizeram 36 minutos de cardio moderado na freqüência cardíaca de 65% depois de comer

Como resultado, O grupo que comeu antes da sessão de cardio moderado continuou a queimar calorias significativamente mais até 24 horas após o exercício.
Os autores concluíram que quando exercícios de resistência moderada é feito para perder gordura corporal, o jejum antes do exercício não aumenta a utilização de lípidos (uso de gordura)

Então como decidir se devo ou não realizar treinos em Jejum?

Primeiramente, devemos aprender a “escutar” o nosso corpo. Ver como ele responde aos diversos estímulos possíveis. Cada corpo responde de uma maneira e só você com a ajuda de um profissional poderão definir o treino que dará maior resultado. Eu recomendaria o cardio em jejum para aqueles que estão enfrentando o efeito platô (para sabe mais sobre este efeito acesse nosso artigo Parei de Emagrecer, e agora?? As 5 melhores maneiras de vencer o Efeito Platô. ) ou aquelas pessoas que já possuem um percentual de gordura considerado normal mas querem secar um pouco mais. Para quem está com um percentual de gordura muito elevado, qualquer treinamento cardiovascular irá ajudar, o importante neste caso é a consistência, treinar sempre!

Se você sente que as suas sessões de cardio estão sofrendo por causa de uma falta de energia, ou seja, os seus níveis de intensidade são mais baixos por causa do cardio em jejum, seria melhor você focar na sua nutrição para obter melhor resultado na perda de gordura.

Você é uma pessoa matinal? Quer ter mais tempo durante a noite para se divertir com os amigos e família? Treine pela manhã!

Quer treinar de manhã, mas não consegue? Precisa de um empurrãozinho para sair da cama mais cedo? Saiba como lendo nosso artigo 6 dicas valiosas para você cair da cama e treinar de manhã!

O importante é escutar sempre seu corpo, prestando muita atenção para não correr riscos desnecessários. Mais importante do que treinar de jejum ou não, de manhã ou à noite, é treinar sempre!

Você já experimentou o treino matinal em jejum? Compartilhe conosco como foi sua experiência!

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

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  • Fábio Rodrigo Zunino

    Poxa que massa!!! Tenho caminhado todos os dias pela manha. Tenho sempre me alimentado antes, pelo menos uma banana, ou 5 bolachas agua e sal. Mas vou experimentar o treino jejum, caminhar uma hora quero ver se vai diminuir a intensidade do meu exercício. Muito interessante o texto Daniel. Escuta, referente ao uso de BCAA, você recomenda tomar no jejum? ele pode diminuir a queima de gordura? Perdi 10 kg nos ultimos 60 dias mas dei uma estacionada, quero consinuar perdendo e recuperar massa muscular. Adorei o blog parabéns!!!

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Bom dia Fabio, tudo bem?

      Minha percepção pessoal a respeito do treino em jejum, é que ele realmente pode valer a pena para pessoas que já tem um % de gordura considerado normal, mas querem dar aquela secada final. Se você está buscando baixar peso, qualquer treino irá ajudar na perda de gordura. O importante neste caso é a consistência, treinar sempre. Você comentou que sua perda de peso deu uma estacionada. Recomendo você a dar uma lida neste artigo aqui: Parei de Emagrecer, e agora?? As 5 melhores maneiras de vencer o Efeito Platô. Quanto ao uso de BCAA, eles são aminoácidos de cadeia ramificada e contribuem para evitar a perda de massa magra. Consulte um nutricionista esportivo para que ele faça a recomendação ideal da quantidade e horário ideal para você de acordo com sua alimentação e atividades. Espero ter ajudado. Abraços!

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