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Como perder gordura abdominal – comprovado cientificamente

Daniel Darugna Emagrecimento 9 comentários">9 comentários
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Todo ano, milhões de pessoas tentam entrar em forma, especialmente quando o verão se aproxima. A grande verdade é que a maioria destas pessoas estão querendo perder gordura abdominal – gordura da barriga.

Para a maior parte das pessoas a perda de peso está intimamente relacionada com a eliminação ou queda da gordura abdominal, pois é a região do corpo que mais nos encomoda.

Não pense que ginástica localizada irá te ajudar, já tratamos bastante este tópico aqui no blog – Caso tenha perdido esta parte, acesse: Quer perder peso (Emagrecer)? Não trace metas localizadas! – mas em contrapartida há certas coisas que você pode fazer te ajudarão a ter uma maior propensão para queimar a teimosa gordura visceral e subcutânea da barriga.

Fomos atrás de algumas evidências científicas sobre como facilitar a diminuição da cintura e chegamos a algumas evidências que irão te ajudar a começar a reduzir a cintura. Confira!

Como perder gordura abdominal

Faça treinos de força

Realizar apenas duas sessões por semana de treinamento de resistência diminui significativamente a gordura abdominal e sensibilidade à insulina sem que você altere a sua dieta, pelo menos é o que sugere o estudo publicado no Journal of Applied Physiology. Assim, sem quaisquer alterações em sua dieta, simplesmente implementando o treinamento de força em sua vida poderá ajudar a queimar a gordura da barriga.

É claro que a perda de gordura abdominal é apenas um dos milhares de benefícios do treinamento de força. O treinamento de força também constrói músculos e aumenta a sua taxa metabólica de repouso, o que fará com que emagrecimento ocorra de maneira muito mais fácil. Confira os detalhes em Quer perder peso (Emagrecer)? Faça treinos de força!

Outro estudo de 2006 publicado no International Journal of Sport Nutrition e Exercício Metabolism sugere que a combinação de exercício cardiovascular (aeróbica) com treinamento de resistência é mais eficaz do que fazer apenas treinos cardiovasculares para se livrar da gordura abdominal.

Você pode fazer o treinamento de resistência com pesos livres, máquinas ou fitas de suspensão como o TRX.

Coma mais proteína

Num estudo publicado no Journal of Nutrition, quem comeu 25% de calorias a partir de proteínas comparado com apenas 12% resultou numa quantidade muito maior de gordura abdominal perdida.

A Academia americana de nutrição recomenda que praticantes de atividades físicas aumentem a sua ingestão de proteínas para entre 0,54 e 0,77 gramas por quilo de peso corporal devido ao aumento da síntese de proteínas e exigências de recuperação.

O Whey Protein é um excelente suplemento que ajuda no emagrecimento, aqui estão os Benefícios do Whey Protein para emagrecer

Coma, ou beba, laticínios

Quando seu corpo está com pouco cálcio, ele produz um hormônio que sinaliza o corpo para armazenar gordura visceral. Satisfazer as suas necessidades diárias recomendadas de cálcio, aproximadamente 1 grama para adultos, pode ajudar a reduzir os níveis desse hormônio.

Em um estudo recente, publicado em Obesity Research descobriu que cálcio do leite tem um efeito mais forte do que o cálcio a partir de outras fontes.

Eu recomendo comer nosso iogurte grego zero gordura que indicamos aqui no blog como um lanche por dia, um copo de 200ml contêm cerca de 25 por cento de sua ingestão diária recomendada de cálcio, embora qualquer laticínios de baixo teor de gordura possa ser considerado.

Aqui você encontra nossa Receita: Como fazer Iogurte Grego Zero Gordura em Casa

Aumente a intensidade do seu exercício

Um estudo publicado na Mary Ann Liebert, Inc. publishers compara os efeitos do exercício de intensidade moderada com exercícios de alta intensidade, o resultado é que apenas o grupo de alta intensidade teve uma redução significativa na gordura da barriga visceral.

Em outro estudo, publicado na U.S. National Library of Medicine, comparou o exercício de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade, mesmo quando o tempo de exercício foi ajustado para que o gasto calórico fosse o mesmo o de alta intensidade demonstrou-se mais eficaz na redução de gordura total abdominal, gordura subcutânea abdominal e gordura visceral.

Em outras palavras, com exercícios de alta intensidade, você pode queimar a mesma quantidade de calorias em menos tempo e você ainda queima mais gordura da barriga, é uma relação Ganha-Ganha!

Melhore a sua sensibilidade à insulina

Sua sensibilidade à insulina determina o quão bem as células respondem à insulina. Células resistentes à insulina, principalmente causados ​​por um estilo de vida sedentário e uma dieta baseada em alimentos industrializados, precisam de níveis mais altos de insulina para transportar o excesso de glicose da corrente sanguínea. Quando os níveis de insulina são elevados, a gordura não podem ser mobilizada de maneira fácil.

Altos níveis de gordura visceral, aquela gordura que rodeia seus órgãos internos, é associada com a diminuição da tolerância à glicose.

Com a sensibilidade à insulina reduzida e criando mais gordura visceral, cria uma tolerância ainda pior à glicose e gera um ciclo vicioso terrível. A boa notícia é que você pode promover uma melhora da sua sensibilidade à insulina e promover a perda de gordura abdominal, basta querer!

Evitar fast-food, exercitar-se regularmente, e beber chá verde são algumas das dicas para melhorar naturalmente sua sensibilidade a insulina. Faremos um artigo completo sobre este assunto na próxima semana. Não perca!

Siga estas dicas e Faça seus hormônios trabalharem a seu favor no emagrecimento

Faça treinos intervalados

Sou um grande fã do Treino intervalado de alta intensidade! Se você ainda não sabe, o treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT) é quando você faz intervalos curtos e muito intensos com intervalos de baixa intensidade de maneira alternada.

Aqui estão 10 Benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade para você se convencer de uma vez por todas!

Apenas como exemplo, você pode fazer sprints de 100 metros e, em seguida, andar 100 metros, e repetir isso por 20 minutos. Você também pode incorporar HIIT em sua rotina de treinamento de força, fazendo treinamento em circuito.

Curto muito seguir o protocolo tabata com exercícios de abdominais, flexões, exercícios na gym-ball e TRX. Conheça mais sobre o protocolo tabata em Protocolo Tabata Desvendado! Torre gordura com treinos de 4 minutos

Pare de fumar

Eu não acho que ainda preciso dizer que fumar não é bom para a saúde, mas você sabia que os fumantes tendem a ter uma maior quantidade de gordura abdominal? É o que mostra um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition

Se você é fumante e está pensando: “Como o estudo pode garantir que o resultado ocorreu apenas por causa do cigarro?” Coloque suas desculpas de lado. O legal deste estudo é que ele foi especialmente ajustado para outros fatores de estilo de vida, como idade, IMC, ingestão alimentar, álcool e atividade física não distorçam a relação entre tabagismo e gordura abdominal.

Se você é um fumante e você está tentando perder a gordura da barriga, seria prudente tomar medidas no sentido de abandonar de vez este mau hábito.

Beba (Alcool) com Moderação!

Em um estudo composto por 3.500 pessoas, o consumo de álcool (principalmente vinho) está correlacionada com maiores índices cintura-quadril, independentes do IMC, tanto nos homens quanto nas mulheres.

Isso significa que se você é um apreciador de álcool e está acima do peso, você provavelmente terá mais gordura abdominal comparado com alguém que não bebe tanto.

É também importante perceber muitos estudos mostram os benefícios do vinho na saúde, quando consumido com moderação. Enquanto beber ocasionalmente pode fazer bem, a compulsão pode deixá-lo com a cintura mais abundante!

Reduza seu nível de estresse

Distribuição de gordura abdominal está associada com maior estresse e os níveis de cortisol, e a secreção de cortisol pode ser responsável pela ligação entre o estresse e a distribuição de gordura abdominal.

Um programa de condicionamento bem preparado contribui em vários aspectos para a perda de gordura, desde a nutrição apropriada, exercício e saúde mental. Trabalhar sua mente sobre o como você tolera o estresse pode ser um passo fundamental para a redução da sua gordura abdominal.

Dica Extra – Vitamina C

A vitamina C ajuda a equilibrar os picos de cortisol. Além de ser uma boa maneira de combater aquele resfriado, a vitamina C também é essencial para a formação de carnitina, um composto usado pelo corpo para transformar gordura em combustível, o que torna a vitamina C um grande aliado da queima de gordura.

Se você está passando por uma crise emocional, stress do trabalho, ou sua alimentação está de mal à pior, tente aumentar a sua ingestão devitamina C, isto ajudará a neutralizar os efeitos colaterais negativos desta sobrecarga emocional. Alimentos naturais que indico são pimentão, couve ou kiwi, pois têm mais vitamina C do que a famosa laranja.

Aumente a ingestão de fibras

Maior consumo de fibra está associado com baixos níveis de gordura visceral, circunferência da cintura menores, relação cintura-quadril mais baixos e menor percentual de gordura total do corpo. As fontes são muitas, se quiser me pergunte!

A razão das fibras ajudarem a perder gordura da barriga é porque é um bom regulador natural dos níveis de glicose no sangue. A fibra retarda a digestão dos carboidratos, proporcionando uma libertação constante de glicose na corrente sanguínea, o que é muito bom!

Por outro lado, uma dieta pobre em fibras resulta em níveis mais elevados de insulina, a sensibilidade insulina é reduzida, e o armazenamento de gordura é facilitado.

Coma Gordura!

Sim, você me ouviu! Comer gordura ajuda a queimar gordura. As boas gorduras como alimentos ricos em Omega 3, como salmão, abacate e nozes são fundamentais para a perda de gordura.

Além disto, estes alimentos são cheios de nutrientes que ajudam a mantê-lo saciado durante todo o dia. Comentamos em detalhes a importância das gorduras no emagrecimento em Quer perder peso (emagrecer)? Coma Gordura!

Em um estudo publicado na Journal of the International Society of Sports Nutrition, suplementos de 4g de óleo de peixe por foram administrados durante 6 semanas. Como resultado, obteve-se um aumento significativo de massa magra, diminuição da massa gorda, e diminuição dos níveis de cortisol.

Reduza, ou melhor, elimine a ingestão de gordura trans

Nós todos sabemos os perigos do consumo de gordura trans. Entre outras coisas, elas aumentam o risco de doença cardíaca coronariana. Quando se trata de perder gordura da barriga, apenas um aumento de 2% de calorias provenientes de gordura trans no lugar de gorduras poliinsaturadas e carboidratos está associado com uma circunferência da cintura maior. Quem afirma isto é um estudo científico publicado no The American Journal of Clinical Nutrition

Você sabia que é fácil de evitar as gorduras trans completamente?

A maioria de gordura trans é uma invenção humana. Mais gordura trans vem em alimentos industrializados e embalados. Observe os detalhes das informações nutricionais e procure por gordura hidrogenada!

Durma

Você está dormindo o suficiente? Sono curto favorece os níveis superiores de gordura abdominal e está associado a ganho de peso e obesidade futuro. Já comentamos sobre isto em Quer perder peso (Emagrecer)? Vá dormir!

Na maioria dos estudos, sonos curtos significam menos de 7 horas de sono por noite, sendo considerado uma quantidade ideal algo entre 7 e 9 horas. Claro, os benefícios do sono vão muito além de apenas perder gordura abdominal. De acordo com meus estudos, sonos curtos também estão associados a um maior risco de hipertensão, diabetes e níveis elevados de colesterol e triglicerideos.

Considerações Finais

Minha maior dificuldade é a redução da gordura abdominal, este é meu maior desafio atualmente. Já tenho melhorado bastante seguindo as dicas que compartilhei acima, estudei e estou colocando uma a uma na prática.

Baseado na minha experiência, teórica e prática, combine tudo isto que falei acima: ingestão de algumas gorduras saudáveis, carboidratos ricos em fibras, exercício intenso, e muito descanso, e você terá uma receita cientificamente comprovada para queimar a gordura da barriga!

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

Artigos Recentes:

  • Paulo Roberto De Araujo Neves

    Gordura abdominal é meu caro!!!! quando descobrir essa formula tu ira ganha zilhoes em heheuahueu… e logico que falar de maneiras boas de alimentaçao e um poqinho sobre exercicio sempre ajudarao a reduçao % de gordura… Mais dai tu vim me falar que isso vai diretamente “acabar” com o tecido adiposo abdominal aiaia…. vamos cada um ficar na sua area e fazer mais do que so falar to doido

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Caro Paulo Roberto de Araujo Neves! Receio que você não efetuou uma leitura do conteúdo do meu artigo. É uma pena. Vou resumir algumas importantes informações para você:

      1 – Não há uma fórmula mágica para perder gordura em uma determinada região do corpo, você trabalha para reduzir seu percentual de gordura e a perda da barriga será uma consequência.

      2 – Há sim evidências científicas, todas mencionadas no artigo, com algumas coisas que você pode fazer que TE AJUDARÃO a ter uma MAIOR PROPENSÃO para queimar gordura da barriga. Sao elas:

      2.1 Estudo da Journal of Applied Physiology e da International Journal of Sport Nutrition e Exercício Metabolism (fontes com link dentro do post) que sugere que o treino de força diminui significativamente a gordura abdominal e sensibilidade à insulina.
      2.2 Estudo da Journal of Nutrition (novamente fonte com link no post) sugere que a ingestão de proteína contribui para a redução de gordura abdominal.
      2.3 (LEIA O ARTIGO) Ele está repleto de estudo científicos e meus artigos não expressam a minha opinião pessoal!!!

      “vamos cada um ficar na sua area e fazer mais do que so falar to doido” -> Você está maluco?? Eu escrevi o que os cientistas falam, você acha que eles estão fora da sua própria área de atuação???

      Sinceramente, na próxima vez, antes de vomitar um monte de porcarias, atente-se ao que está escrito no artigo. E se você acha que eu apenas falo, é porque você não conhece a minha história. Eu leio o que os cientístas falam e coloco em prática meu amigo, com resultados REAIS!

      Te desejo uma boa sorte na sua jornada em busca da perda de gordura abdominal.

  • Erika

    Eu tenho 1,52 (bem baixinha mesmo) estou pesando 53kg e parece que todos esses kilos a mais estão concentrados na minha barriga. Comecei minha dieta hoje aproveitando todas essas dicas, espero que consiga perder essa minha temida barriga rsrs

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Que legal que você tomou a iniciativa Erika! A dica é ir transformando seu estilo de vida para o mais saudável possível e não apenas em uma dieta com data para acabar. Esperamos que as dicas do artigo de guiem para o sucesso!

      Abraços

  • Pingback: 8 Benefícios do Óleo de Coco comprovados para a saúdeDoce Dieta – Dicas sobre Estilo de vida, dieta e emagrecimento()

  • Lucas Silveira

    Gostei Muito das Dicas Daniel, Tenho 1,65 de altura e tô muito gordo! ja entrei na Academia e sai por outros problemas, mas estava me dando muito bem! em tudo! desde a parte de acordar até a hora de dormir! Só que eu comia normalmente! Com isso voltarei amanhã a Academia e seguindo essas dicas vão ficar mais fácil de entrar em uma vida mais saudável e menos aproveitosa!
    Abraço! Obrigado!

  • Nathalia

    Tenho 1,67 e peso 56 kg,estou “magra” perdi 11 quilos com reeducação alimentar e exercícios físicos,mas minha barriga ainda tem um pouco de gordura e isso me encomoda bastante,se eu emagrecer mais,ficarei estranha.
    Não sei mais o que eu faço para queimar essa gordura da barriga.
    Me ajuda,por favor

  • pedro domingos bueno neto

    Estou com sobre peso, 86,35, passei a me exercitar com pesos e alongamentos e exercícios aeróbicos,deixei de comer trigo e seus derivados, leite e deus derivados, refrigerante e sucos de caixa, somente sucos naturais direto da fruta, pela noite como dois ovos somente e bebo muita água, e porque também tenho problema de cálculos renais, espero que dessa forma eu possa chegar aos meus 77 kg. Sê tem alguma orientação a mais agradeço pela ajuda. abraços. Adorei essa página, muito instrutiva.

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