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Dicas para melhorar a sensibilidade à insulina para emagrecer melhor

Daniel Darugna Emagrecimento 27 comentários">27 comentários
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Você sabia que a sua sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose estão diretamente relacionados com o seu percentual de massa magra e percentual de gordura?

Seu estilo de vida pode prejudicar a capacidade que seu corpo tem de armazenar eficientemente a glicose, se este for seu caso, você estará lutando uma batalha dura contra a perda de gordura.

Neste post, farei uma introdução do que é a insulina, o que ela faz no nosso corpo e por fim, 10 dicas para você melhorar a sensibilidade à insulina para emagrecer de forma mais fácil.

O que é a insulina

A insulina é um hormônio produzido naturalmente pelo seu pâncreas. Ela ajuda a mobilizar o açúcar no sangue, ou a glicose, em suas células. Como o corpo utiliza o açúcar no sangue como combustível, fica fácil entendermos porque a insulina é um hormônio tão importante.

Sem a quantidade certa de insulina, o açúcar que está no sangue não pode entrar em suas células. Neste caso, ela permanece em sua corrente sanguínea. Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito altos, ocorre o que chamamos de hiperglicemia.

A hiperglicemia pode levar a sinais e sintomas de diabetes, como perda de peso, sentir muita sede ou fome, ou a necessidade de ir ao banheiro com mais frequência. Se estiver sentindo estes sintomas procure um médico tão cedo quanto possível.

Conheça os detonadores de gordura

Veja o vídeo e conheça o melhor método detonador de gordura:

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RELACIONADO: A relação de amor e ódio entre INSULINA e seu PESO – O guia completo

O que a insulina faz no nosso corpo

A insulina tem várias e amplas ações no corpo como por exemplo:

  1. Com aumento do açúcar no sangue, causado pela alimentação, nosso corpo começa a produzir e secretar insulina. Por sua vez o fígado responde a este excesso de açúcar no sangue convertendo em glicogênio. Glicogênio é uma fonte de energia que pode ser convertida de novo em glicose, quando necessário. O glicogênio é armazenado no fígado e nas células musculares.
  2. A insulina também evita a utilização de gordura como fonte de energia. Na ausência de insulina ou em condições em que a insulina é baixa a glicose não é absorvida pelas células do corpo, e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia. É por isso que algumas pessoas treinam em jejum para emagrecer. Quer saber se isto vale a pena mesmo? Acesse Emagrecer mais com Treino em Jejum! Realmente Funciona?
  3. A insulina controla também outros sistemas do corpo e regula a absorção de aminoácido pelas células do corpo
  4. Tem vários efeitos anabólicos em todo o corpo também..

Como melhorar a sensibilidade à insulina para emagrecer melhor

Use e abuse da Canela

A Canela ajuda a melhorar a sensibilidade a insulina. ADORO!
A Canela ajuda a melhorar a sensibilidade a insulina. ADORO!

A canela é uma ótima opção para temperar muitos alimentos. A boa notícia é que a canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e manter níveis mais baixos de glucose no sangue.

Você pode adicionar a canela nos alimentos de muitas maneiras diferentes. Você pode adicionar na sua aveia, no seu shake de proteína, no café, enfim, use a criatividade.

Torne o exercício físico parte do seu estilo de vida

Exercícios devem tornar-se parte do seu novo estilo de vida!
Exercícios devem tornar-se parte do seu novo estilo de vida!

Estudos apontam que o exercício físico provoca uma redução da glicose no sangue e também dos níveis de insulina após dias da prática de atividade física.

Um dos principais mecanismos para que isso acontecer é devido a ação do GLUT-4. O GLUT4 é quem transporta a glicose do alimento que você come para suas células.

Quando você se exercita, mais GLUT4 são necessários para transportar a glicose nas células musculares em comparação com as células de gordura. Isto resulta numa melhor capacidade de armazenar glicose no tecido muscular, sem a presença de insulina.

O resultado? Você aumenta a sensibilidade à insulina através de uma redução nos níveis de insulina.

Coma carboidratos de baixo índice glicêmico

Batata Doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico
Batata Doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico

Para quem não conhece ainda o termo, o índice glicêmico é uma medida para o impacto de um determinado alimento sobre a glicemia. Alimentos com alto índice glicêmico provocam um rápido aumento da glicose no sangue fazendo com que seu corpo libere rapidamente grandes quantidades de insulina.

Se você costuma comer muitos alimentos com alto índice glicêmico, você está liberando altas cargas de insulina no corpo fazendo com que seu corpo se torne insensível aos efeitos da insulina ao longo do tempo – o que significa mais e mais insulina é necessária para alcançar um resultado similar.

Funciona da mesma forma que a droga para um viciado, quanto mais acostumado com a droga, maior a carga necessária para sentir o mesmo efeito.

Comer uma dieta de baixo índice glicêmico pode melhorar a captação de glicose e aumentar a sua sensibilidade à insulina, é o que diz um estudo publicado na Europe PubMed Central

Garanta o ômega 3 na sua alimentação

Salmão é uma boa fonte de ômega 3
Salmão é uma boa fonte de ômega 3

Os ácidos graxos essenciais não podem ser fabricados pelo corpo, por isso eles precisam ser ingeridos através de sua dieta.

O ômega 3 tem efeitos na inflamação, nos hormônios, no humor, no metabolismo, no comportamento e em muitos outros fatores. Uma dieta suplementada com ácidos graxos ômega 3 melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de triglicerídeos.

Descobri a pouco tempo que o problema da nutrição moderna está na proporção de omega-6 a 3.Geralmente as dietas ocidentais têm uma proporção de 20:1 (ou mais), em favor de omega-6. Você deve estabelecer como meta um número mais próximo de 1:1.

Coma mais alimentos que são mais elevados em ácidos graxos ômega 3. Minha recomendação é que você não deve suplementar de ômega 6, a não ser que seja uma recomendação médica ou de um nutricionista.

Alimentos como salmão, atum, semente de linhaça, nozes e ovos ajudam a melhorar esta proporção. Você também pode completar com suplementos de óleo de peixe.

Aqui está um artigo recomendado sobre o emagrecimento e as gorduras Quer perder peso (emagrecer)? Coma Gordura!

Beba chá verde

Chá verde é uma opção excelente para melhorar sua sensibilidade a insulina
Chá verde é uma opção excelente para melhorar sua sensibilidade a insulina

Semelhante ao exercício, o chá verde reduz significativamente a absorção de glicose pelo tecido adiposo, e estimula significativamente a captação de glicose no músculo.

O chá verde melhora a sensibilidade à insulina, aumentando a translocação de GLUT4 no tecido muscular.

Evite gordura trans

Saia correndo da gordura trans!
Saia correndo da gordura trans!

As gorduras trans usadas ​​para aumentar a vida útil de produtos na prateleira e também para mudar a consistência de gorduras insaturadas tornando-as mais saturadas.

As gorduras trans causam ganho de gordura abdominal – mesmo quando o alimento é baixo em calorias, e estão associados com a resistência à insulina.

Consuma vitamina E

Amendoim é uma das fontes de vitamina E, você curte?
Amendoim é uma das fontes de vitamina E, você curte?

A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que elimina os radicais livres. Pessoas que têm baixas concentrações de vitamina E no sangue têm um maior risco de resistência à insulina.

A suplementação de vitamina E aumenta a disponibilidade de glicose e melhora a ação da insulina. A boa notícia é que você não tem que tomar suplementos para a obtenção de vitamina E. Você pode obtê-lo comendo alimentos integrais, como nozes e sementes.

Limite o consumo de frutose

Mel é um alimento rico em frutose. Use com moderação!
Mel é um alimento rico em frutose. Use com moderação!

A maioria das pessoas conhece a frutose como sendo o “açúcar da fruta”. A grande verdade é que a fruta contém quantidades variáveis ​​de frutose.

No entanto, também é ingerida frutose a partir de fontes de alimentos processados ​​que contenham xarope de milho com alto teor de frutose, e também a partir do próprio açúcar. O açúcar é feito de frutose e glicose, e é uma fonte importante de consumo de frutose.

A frutose é metabolizada pelo fígado. Expondo o fígado em grandes quantidades de frutose leva a uma rápida estimulação de lipogénese (formação de gordura) e de acumulação de triglicerideos, o que por sua vez contribui para a reduzida sensibilidade à insulina.

Não vá largar de mão as frutas da sua dieta. Pequenas quantidades de frutose são benéficas, e pode diminuir o índice glicêmico da sua refeição.

Evite alimentos processados, e você deverá estar salvo dos efeitos negativos da frutose.

Evite Fast Food

você faz parte deste time?
você faz parte deste time?

Preciso explicar? Bom, o consumo de fast-food é fortemente associado com o ganho de peso e resistência à insulina, ou seja, o fast food aumenta o risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Praticamente todo Fast food é rico em gorduras trans e carboidratos com alto índice glicêmico – ambos os quais reduzem a sensibilidade à insulina através de diferentes métodos. conforme comentamos acima.

Aumente a ingestão de fibras

A linhaça é um exemplo típico de fibra saudável!
A linhaça é um exemplo típico de fibra saudável!

Segundo estudo publicado no American Diabetes Association, aumentar a ingestão de fibra alimentar insolúvel durante 3 dias já pode melhoras significativamente todo o corpo com relação a sensibilidade à insulina.

Ingestão de fibras também possui uma relação inversamente proporcional com o risco de desenvolvimento da resistência à insulina e diabetes tipo II, é o que aponta o estudo publicado no American Medical Association .

Em outras palavras, quanto maior a ingestão de fibras, melhor sensibilidade à insulina menor o risco de diabetes você terá.

Considerações Finais

Estes são alguns dos truques que aprendi em meus estudos a respeito de como manter minha sensibilidade a insulina em dia e otimizar meu processo de emagrecimento. Se você tem interesse nestes assuntos hormonais, recomendo a leitura de Faça seus hormônios trabalharem a seu favor no emagrecimento

Abraço e até a próxima!

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

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  • http://www.viagensdicas.com Alyson Regis Darugna

    Ótimo artigo. Parabéns!
    Abraço.
    Alyson Regis Darugna

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      Obrigado. Abraços!!

  • Sérgio Vidal

    Valeu Daniel! Ótimas dicas. Um abraço!

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      Obrigado Vidal! é uma honra tê-lo aqui acompanhando nosso blog. Abraços!

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  • Ana Cristina

    Ola Daniel
    Gostaria de uma simplificação. Sei que sempre temos que procurar um médico, porém eu estou confusa, pois meu endócrino dizq que a minha insulina está alta, mas minha glicose em jejum está em 60…
    Isso é Resistência à insulina?Era pra mim estar com a insulina alta? Ou é assim mesmo, muitas quantidades de insulina faz a glicemia despencar?

    Att,
    Ana

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Olá Ana, tudo bem?

      a Causa pode variar como por exemplo de acordo com o que você se alimentou nos dias anteriores ao exame e tudo mais.. Mas se realmente está alta pode ser um indício de resistência a insulina. E claro, o organismo despeja insulina para baixar a taxa de açucar no sangue, mas ele nunca joga a quantidade exata, e pode ser este o motivo da glicose estar em 60.

      Consulte um médico para novos exames e para que ele lhe oriente direitinho.

      Abraços

      • Ana

        Estou lendo Bastante sobre este assunto. Meu Endócrino diz que minha insulina está um pouquinho alta e eu devo cuidar disso. Ela está com índice 16 numa medição em que até 25 é normal, porém ele me diz que o normal é somente até 10.
        Eu cortei doces e como menos açucar nos outros alimentos, mas minha mãe diz q estou sendo radical, mas isso é medo de virar diabética.

        A canela realmente ajuda a baixar o indice? Pois acho que vou começar a gostar dela… kkkk
        Você teria mais algum alimento que ajuda a baixar a insulina?

        Obrigada pelo auxilio
        Att,
        Ana

        OBS: Amei o artigo, linguagem bem simples e explicativa. Muito bom mesmo ! Parabéns !

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  • joao

    Excelente post, verdadeiro, só não experimentei a canela ainda, mas de resto é tudo coerente e benéfico, parabéns!

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  • Daniele Soares

    As informações serviram muito. Quase sempre as consultas com nutricionistas e endocrinologistas não duram nem 5 minutos. Saimos da sala com mais dúvidas do que quando entramos. Amei o post.

  • Claudia Nair Seixas de Siqueir

    Ola Daniel !!!
    Com suas explicações consegui melhorar muito minha disposição e controle do peso. Sou muito grata a voce e lhe tenho muita admiração. Posso usar suas explicações para ajudar outros pacientes ? Abraço.

  • Lais

    Oi Daniel!!
    Semana passada comecei a caminhar e substitui o arroz do almoço pelo pão integral + salada e proteina.. no lugar dos doces algumas frutas e barrinhas de cereais, cortei o refrigerante. Uma semana depois pesei ( A alguns min atrás) e pro meu espanto 1,200 g a MAIS. O que pode ser?

    • Fraan Boerner

      músculo pesa mais que gordura… tu pode estar perdendo massa gorda e ganhando musculo ^^

      (depois que vi que o comentário já tem 1 ano HAHAHAH)

      • https://www.youtube.com/ Livrinho do Mal

        Como se ela está fazendo caminhada? ‘-‘ Provável ela catabolizar e perder massa magra junto com a massa gorda, abraços XD

  • Rodolpho Borges

    Excelente artigo Daniel, sou músico e professor de música. Um amante do conhecimento e da saúde.
    Recentemente li o livro do cardiologista William Davis, o Barriga de Trigo, fiquei muito surpreso ao saber que o glúten tem um índice glicêmico estratosférico e o pão integral ser mais glicêmico que o próprio açúcar.
    Fiquei ainda mais impactado ao ler o livro Dieta da Mente do neurologista David Permutter, depois de seguir uma dieta livre de glúten e pobre de carboidratos e rica em gordura saturada “boa” a minha resistência à insulina despencou e hoje depois de 2 meses de dieta me sinto EXTRAORDINARIAMENTE bem, perdi 15 kg em 2 meses e experimento um bem estar que jamais achei que fosse possível, tenho 35 anos e tenho mais energia doque quando tinha 18 anos.
    Vc conhece esses autores? Gostaria de compartilhar a minha euforia com vcs:)
    Abraços
    Rodolpho

    • William Junior

      Olá amigo, obrigado por compartilhar sua experiência.

  • Pingback: Como perder gordura da barriga, quadril, bumbum e coxa – Doce Dieta – Dicas sobre Estilo de vida, dieta e emagrecimento()

  • Fraan Boerner

    Ótimo artigo! Me ajudou bastante com duvidas que tinha a respeito do que comer ou não
    É complicado pensar em “dieta”, porém vi que tem bastante coisa que tu falaste ai que eu gosto 😀
    Descobri essa semana que estou com a glicose alta e a causa são os carboidratos e seus índices glicêmicos :/
    O jeito é começar a fazer algo a respeito o quanto antes ne…
    E quanto a exercícios, 1h por dia acho que já é um bom começo, não? ^^

  • Lilian Marra

    Obrigada pelas dicas, adorei!

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