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3 razões para [Não] comer de 3 em 3 horas

Daniel Darugna Emagrecimento 2 comentários">2 comentários
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Como já aqui descrito no DoceDieta, comer de 3 em 3 horas não faz nosso metabolismo queimar mais calorias. Ainda assim, se vê muito por aí pessoas insistirem em comer de de 3 em 3 horas, ou seja, de 6 a 8 vezes ao dia, porque pensam que essa é a única estratégia a ser seguida para emagrecer ou ganhar massa magra.

Há também outras razões pelas quais as pessoas normalmente comem em média de 3 em 3 horas e são dessas que eu vou falar aqui hoje.

Você nunca se questionou porque é que nos dizem para comer tão frequentemente? Será que há algum interesse em manter este mito circulando por aí? Para desilusão de algumas pessoas essa é a triste realidade.

O mito de que é necessário e benéfico comer várias vezes ao dia foi prologando por décadas por culpa das empresas de alimentos e de suplementos (e devido também a uma má interpretação de alguns estudos).

Estamos falando de uma indústria que movimenta bilhões de dólares por ano. Estas empresas criam alimentos para serem consumidos em certos momentos do dia, como se fosse uma fórmula mágica.

Não quero com isto dizer que não há alimentos que são melhores quando consumidos em certas alturas do dia, mas apenas chamar à atenção de que o que estas empresas fazem é criar alimentos que aparentemente são muito saudáveis e que se forem consumidos aquela hora específica trarão resultados fantásticos.

Eu pessoalmente não vejo a maioria das pessoas normais saírem com meia dúzia de tupperwares todos os dias para comer de 3 em 3 horas como eles recomendam, então o que a maioria das pessoas fazem é substituir isso por algo mais prático (ex: bolachas de café da manhã, barras de proteína, pré-treinos, etc).

Com isto dito, quais serão então as razões pelas quais continua-se a acreditar que é bom comer de 3 em 3 horas?

Porque as pessoas insistem em comer de 3 em 3 horas?

1. Para Manter os níveis de açúcar no sangue baixos

Comer várias refeições ao dia mantém os níveis de açúcar no sangue baixos. Será?

Uma das razões pela qual vejo as pessoas fazerem várias refeições por dia, diz respeito à sua preocupação de manterem os níveis de açúcar no sangue baixos.

Curiosamente, isto não é o que a ciência indica, e talvez ao consumirmos várias refeições por dia vamos obter efeito contrário.

Estudos demonstram (referências no final deste artigo) que as pessoas que consomem refeições maiores, mas menos vezes ao dia, têm os níveis de açúcar no sangue mais baixos do que as pessoas que fazem mais refeições ao longo do dia.

Quem come maiores quantidades menos vezes ao dia tem maiores picos de insulina após grandes refeições, contudo os seus níveis irão depois baixar para níveis normais. As pessoas que fazem várias refeições por dia têm picos um pouco menos acentuados mas têm os níveis de açúcar no sangue mais elevados em geral.

RELACIONADO: Dicas para melhorar a sensibilidade à insulina para emagrecer melhor

2. Para ter maior controle do apetite, comendo menos porcarias

Há pessoas que fazem várias refeições por dia porque pensam que dessa forma irão sentir-se mais saciadas ao longo do dia.

Até pode ser o caso para alguns de nós, mas para uma grande parte da população, especialmente para aquelas pessoas com um aporte calórico diário pequeno, este não revela ser um método tão eficaz assim.

Frequentemente ouço relatos de pessoas que após comer seu snack têm um ataque de fome e acabam por cair na tentação e estragar o dia. Por sua vez estes episódios são menos frequentes quando fazemos refeições maiores.

Alguns fatores que podem levar a este resultado é que em média as refeições levam mais tempo para serem consumidas, para serem digeridas e que por sua vez nos deixa saciados por maiores períodos de tempo.
Aqui mais uma vez a ciência vence.

RELACIONADO: Como vencer os dias difíceis sem atacar a geladeira

3. Para ter uma constante ingestão de proteína para maximizar o anabolismo

Esta é outra grande razão, especialmente no mundo das academias, onde comer de 3 em 3 horas parece ser um mandamento a ser seguido por todos.

Considera vital consumir proteína várias vezes ao dia para manter um estado de anabolismo, ou para não entrarmos em catabolismo? Vamos então à ciência.

Estudos demonstram que um constante fluxo de aminoácidos no nosso corpo torna-nos mais insensíveis à estimulação da síntese proteica.

O que foi descoberto nesses estudos é que a síntese proteica aumenta ao fim de 30 minutos e que se mantinha elevada por duas horas. No final desse tempo descia para níveis normais.

A partir disto, algumas pessoas pegaram estes resultados e concluíram que seria bom manter os níveis de aminoácidos elevados para promover o anabolismo. Sendo assim o ideal seria no fim de pelo menos 3 horas se fazer novamente uma refeição com proteína para promover o anabolismo. Isto foi simplesmente meter a carroça à frente dos bois.

Descobriu-se depois é que este decréscimo acontece independentemente de se manterem os níveis de aminoácidos elevados. Aquilo que aconteceu às pessoas que os tentaram manter elevados foi que se deu uma maior produção de ureia (restos da proteína), indicando que o excesso de aminoácidos estavam simplesmente a ser catabolizados pelo fígado e a ser excretados pela urina.

Isso é o mesmo que dizer que esses aminoácidos nunca foram utilizados pelo músculo e que não induziram ao anabolismo muscular.

Segundo minha experiência prática e pesquisas científicas, elevar as concentrações de aminoácidos na corrente sanguínea e deixá-la voltar ao seus níveis normais, durante duas horas (mais ou menos), traz os melhores resultados para quem procura hipertrofia muscular.

Em outras palavras, manter flutuações de aminoácidos na corrente sanguínea demonstra ter mais impacto na síntese proteica do que manter os níveis elevados.

Bastante interessante foi um estudo que vem dar suporte ao que aqui foi dito até então. Neste estudo tentaram replicar o efeito da proteína whey com a caseína.

Primeiramente demonstraram que a proteína whey causa um pico na síntese proteica seguida de um aumento de oxidação de aminoácidos no fígado. Até aqui nada de novo.

Quando tentaram replicar os efeitos da caseína com a whey (dando aos participantes quantidades pequenas de whey a cada hora, durante 6 horas) não se deu um aumento na oxidação de aminoácidos.

O que de fascinante trouxe este estudo ao público é que aqui foi revelado que consumir constantemente aminoácidos incapacita a habilidade dos músculos para os utilizar – levando à excreção dos excessos.

RELACIONADO: Proteína – O que são as proteínas e para que servem

Meu vídeo sobre comer de 3 em 3 horas

Considerações Finais

Vimos que a diferença de refeições pequenas (várias ao dia) vs refeições grandes (2-4 por dia) é que neste último caso os picos de insulina e de aminoácidos são maiores e menos frequentes, que mantêm os níveis de açúcar no sangue mais controlados, que levam a um maior controle do apetite e que deixam os músculos mais sensíveis aos aminoácidos.

Caso façamos várias refeições ao dia, é de se esperar o efeito oposto: níveis de açúcar no sangue mais elevados, maior tendência para petiscar e músculos mais insensíveis aos aminoácidos.

Sendo assim o ideal será dar um intervalo de 4-6 horas entre as refeições, o que dará em média 2 a 4 refeições por dia. Assegurarem-se que consumem uma fonte de proteína de absorção rápida (ex: carne de frango) com uma fonte de absorção mais lenta (ovos) para maior eficácia; e lembrem-se de não se estressarem caso não comam por mais de 3 horas.

Nesse caso, nunca devemos consumir mais do que 5 refeições num dia? Não exatamente. Apenas o recomendaria para pessoas que querem ganhar peso e que têm dificuldade em comer muito numa única refeição. Neste caso pessoas que são muito ativas e que têm um aporte calórico diário muito elevado (4000-6000 Kcal) talvez beneficiem-se de comer várias vezes, pois caso contrário arriscam-se a não atingir a sua meta diária e a não crescer.

Sobre o autor deste Artigo

O texto acima é um Guest Post de Tiago Soares, Fitness Coach do Stepupmybody.com

Tiago Soares, autor deste GuestPost.
Tiago Soares, autor deste GuestPost.

Tiago Soares é Fitness Coach, viajante do mundo, adora café e adora falar sobre psicologia, marketing e negócios. Veja aqui o perfil completo no site dele: http://stepupmybody.com/index.php/sobre/

Alguns artigos em que me baseei para escrever este post

http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html
http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html/
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-and-mass-gains.html/

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

Artigos Recentes:

  • Sara Ferreira

    Gostei muito do artigo Tiago. É importante cada pessoa decidir suas refeições a partir do seu funcionamento corporal. Concordo que comer de 3 em 3 horas não é saudável pra maioria das pessoas. Eu particularmente, preciso comer com intervalos até menores porque meu metabolismo é super rápido. Mas eu observo aquilo que vou comer porque mesmo sendo magra, se comer mal, ainda mais comendo várias vezes ao dia, posso desenvolver doenças como qualquer outra pessoa. Bom senso é válido pra todas as situações. Um abraço.

  • Antonio Carlos

    Interessante, como a cultura brasileira segue a risco a cultura americana, comer de hora em hora…ficou gordo, não se preocupe: vá a um médico e faça uma dieta..e aproveita continue babaca.
    A cultura européia e asiática, é totalmente ao contrário: coma BEM nas horas que se devem comer, e no intervalo entre as refeições apenas um leve lanche.
    Bem, eu misturei duas cultura, sou filho de país europeus; juntei ao europeia com a cultura indigena, bem não tenho o que reclamar..e transferir para os meus filhos. Tõ com 70 anos, tenho que mostrar carteira para provar a idade, pois pareço, um cara de 55 anos com cabelo branquinho…nunca tive doenças, só as que eu provoquei…sou magro, o único em toda a família exatamente pelo que sigo….Acordo, tomo um banho gelado ( já tomei banho gelado no inverno de 6º abaixo de zero, que delícia.. o povo da área me chamava de maluco, kkkkkk), depois tomava o lanche da manhã ( na realidade um almoço:Tipo café da manhã de Hotel, com frutas e tudo que é de direito), depois ia trabalhar…..só tinha fome exatamente na hora do almoço, e comia de tudo…carme, vegetais, legumes, grão..o que caia no prato, entrava.( só não como jiló, e quiabo), e continuava com a minha vida…chegava por volta das 16:00 hs tomava um lanche reforçado e ia para as noitadas, mas não era de sair bêbado, apesar de ter resistência ao álcool, pois bebo uma garrafa de tequila ou saque e não fico nem tonto ( mais isso é outra história, pois se no primeiro gole a bebida descer machucando, não bebo mais, pois o corpo não quer, agora se entra suave, posso ficar a noite toda enchendo a cara, que não fico bêbado), mas voltemos ao que faço: mesmo bebendo, ou sem beber, não coloco muita comida para dentro,nem quando vou para casa….sem jantar….apenas uma sopa, ou algo bem leve, pois o organismo não trabalha quando estou dormindo, portanto para que forçar a barra…sigo ao que o corpo pede, nunca vou contra ele….e não tenho o que reclamar….tô vivo..sem doenças….médico nunca fui procurar médico….

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