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Protocolo Tabata Desvendado! Torre gordura com treinos de 4 minutos

Daniel Darugna Dicas de Treino 23 comentários">23 comentários
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Não é propaganda enganosa! Você está com pouco tempo para treinar? Provavelmente o protocolo Tabata será uma opção interessante para adicionar nos seus treinos. Principalmente naqueles dias onde o tempo está curto! O protocolo Tabata é uma forma de treino intervalado de alta intensidade que pode queimar mais calorias do que corridas de 30 minutos.

O que é este tal de Protocolo Tabata?!

O Protocolo tabata, como comentamos acima, é um tipo de treino intervalado de alta intensidade obtido através de estudos científicos realizados por Izumi Tabata e alguns colegas no departamento de fisiologia do Japão.

O estudo de Tabata

Durante seis semanas, foram estudados os efeitos sobre a capacidade aeróbica e anaeróbica em 2 grupos de pessoas. O primeiro grupo completou 8 sessões de 20 segundos sprints máximo seguidos por 10 segundos de descanso, totalizando 4 minutos. O segundo grupo de completou treinos de 60 minutos de cardio em ritmo constante. Na conclusão do estudo, aqueles que realizaram o treino intervalado melhoraram tanto a capacidade aeróbica quando a anaeróbia. Já o grupo 2 que treino em ritmo constante só melhorou a capacidade aeróbica. Confira o estudo completo aqui.

Como realizar o treino no Protocolo Tabata?

É muito simples, na teoria. Depois de um prévio aquecimento, basta fazer um treino de 8 sessões, cada sessão consiste em 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo, corrida, remo, natação ou exercícios funcionais) seguidos por 10 segundos de descanso.

O segredo está na intensidade. Intensidade máxima é máxima mesmo! Seu coração vai bater muito forte e você verá estrelas! Somente pessoas com um condicionamento muito bom conseguem cumprir as 8 sessões. Certifique-se de estar acompanhado de um profissional ao realizar este tipo de treino.

Benefícios do Protocolo Tabata

Assim como todo treino intervalado de alta intensidade, estes treinos curtos e intensos forçam seus batimentos cardíacos para perto da frequência cardíaca máxima, proporcionando melhor capacidade atlética e condicionamento, melhora o metabolismo da glicose e auxilia na queima de gordura.

A maioria dos protocolos de treino intervalado permitem uma recuperação completa entre os intervalos, o que nem sempre é ótimo para a perda de gordura. Os 10 segundos de recuperação do protocolo tabata não é suficiente para se recuperar do intervalo anterior, mas dura tempo o suficiente para que você possa realizar a próxima sessão com alta intensidade. Esta foi a grande sacada de Tabata e seus colegas. O seu corpo começa a entrar em dívida principal de oxigênio o que se traduz em adaptações radicais do sistema cardiovascular.

Porque o protocolo tabata de 4 minutos é bom para emagrecer

Se você está buscando emagrecer já deve ter ouvido várias pessoas dizer que a única maneira de perder a gordura é correr. Muitas delas foram casos de sucesso e por isto acreditam que sua fórmula é a única que funciona. Eu sempre corri para emagrecer, mas minhas corridas sempre estiveram equilibradas com treinos intervalados, apesar de eu ainda não ter usado o protocolo tabata de 4 minutos.

A grande verdade é que a corrida é apenas uma das maneiras de perder gordura. Correr em ritmo constante leva tempo para elevar o seu metabolismo e fazer sua freqüência cardíaca subir. Portanto, a fim de queimar gordura durante a corrida, você tem que esperar um pouco até que seu corpo queime gordura com eficiência.

O Tabata vai aumentar o seu metabolismo e freqüência cardíaca instantaneamente. Como você estará fazendo exercícios em uma intensidade muito alta, o seu corpo terá de trabalhar muito mais para se manter. Isso fará seu coração bater mais rápido e seu metabolismo a subir, o que você quer, se você está pensando em perder gordura. Seu metabolismo vai aumentar não somente durante o treino, mas depois do treino também. Isso significa que seu corpo vai queimar gordura, durante algumas horas após o término do seu treino.

Ferramentas para realizar o Protocolo Tabata

Existem algumas ferramentas, ou aplicativos, que podem te ajudar com relação a manter-se dentro dos intervalos. Segue abaixo dois dos mais famosos:

Tabata Pro – Tabata Timer

Baixe na App StoreBaixe no Google Play

Tabata Timer

Baixe na App StoreBaixe no Google Play

Vídeos de exemplo

Conclusão

Em resumo, o Protocolo Tabata é um método de treinamento intervalado de alta intensidade, que oferece mais benefícios à saúde do que o exercício cardiovascular tradicional. É curto, eficiente e com certeza fará você torrar gordura de forma mais eficaz.

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

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  • http://chicamimus.blogspot.com Viviane Paiva

    Daniel seus posts são fantásticos, me ajudaram horrores, muito obrigada. Fiquei com algumas dúvidas, vou pesquisar mais. Mas pode me dizer se o Tabata é melhor que o Hiits? São só 4 minutos mesmo o Tabata? Faz só 4 min. por dia? Obg desde já. 😉

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Olá Viviane! Que bom saber que estamos conseguindo atingir nosso principal objetivo, que é ajudar a esclarecer e incentivar pessoas a praticar um estilo de vida saudável!!! Sobre o Tabata: Ele é um tipo de treinamento (HIIT), HIIT significa high intensity interval training, que é treinamento intervalado de alta intensidade, por isto ele não é nem melhor e nem pior, ele é um HIIT. Para realizar o tabata, considere 5 min de aquecimento, depois os 4 min to protocolo e mais 5 min de desaquecimento. É um treino muito duro, peça ajuda para o seu professor para montar um plano e te acompanhar. Abraços!!!

  • Rayssa

    Olá Daniel, como podem ser os 5 minutos de aquecimento e os 5 desaquecimento? Pode ser com aeróbica no aparelho mesmo como por exemplo o simulador?

  • Hamilton

    Gostei mais queria saber quantas vezes por semana posso realizar e se posso realizar outros treinos no mesmo dia.

    • Arshad

      6.00AM CLASSName / Strength / ConditioningPhil 57.5kg / 30kg 7.11 Ben G 60kg / 30kg 3.45 Kel 40kg / 17.5kg 4.42 Emma 37.5 / 20kg 6.15 Joe 45kg / 25kg 3.22 Beau 60kg / 30kg 3.44 Lucas Te 50kg / 30kg 5.13 Barney 60kg / 30kg 2.49 Anthony R 60kg / 30kg 4.00 Eliz H 30kg / 20kg 8.38 Lucie 40kg / 20kg 3.47 Shane 45kg / 25kg 6.38 Jess B 50kg / 25kg 3.22 Lucas M 45kg / 30kg 4.31 Awesome numbers in toayds early morning class, great to see a few new faces joining us for the sun rise. Top efforts from everyone today on the strength component with a new movement for a lot of people. Everyone scaled weight well in the conditioning and managed not to put their bar down to many times.

  • Dario Vieira

    Parabéns pelo conteúdo. Forma simples de explicar e de fácil entendimento. Como os colegas que comentaram, senti falta da quantidade de dias na semana para praticar o protocolo. Em algumas pesquisas vi que os praticantes realizam de duas a três vezes por semana. Mas sempre é bom pedir para um profissional indicar o ideal para cada um e acompanhar a evolução!

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Olá Dario, tudo bem?

      Realmente não colocamos porque a quantidade depende do condicionamento e do objetivo de cada um. Eu pratico este tipo de atividade 3x por semana com ótimos resultados.

      Abraços

  • Claudio

    Olá Daniel gostaria de saber quantas vezes por treino eu faço esse treinamento é só aquecer e mais 4 minutos ou eu faço series de 3 x 4minutos

  • Adriana Souza

    Olá! Achei muito interessante esse tipo de atividade e gostaria de saber se uma pessoa totalmente sedentária pode fazer ou se é necessário já ter algum tipo de condicionamento e resistência. Obrigada!

  • Nathalia

    Parabens pelo blog! Sem duvidas suas dicas sao incriveis!

    • https://plus.google.com/109426799401384843031 Daniel Darugna

      Obrigado Nathalia! Abraços

  • reinaldo

    cara! vou te falar uma coisa, nao gosto muito de ler, mas seu blog me prendeu aqui por várias horas! que riqueza de conteúdo! é você mesmo quem escreve ou deixa na mão de uma agência de publicidade? cara, o assunto é legal, não é chato, teve uma hora que eu não sabia o que ler primeiro, até mesmo a cor do link em verde achei massa! cara, está de parabéns pelo seu blog e seu conteúdo! nao tem idéia, quantas vidas está ajudando a mudar! Deus lhe abencoe sempre!

  • Cecilia

    Olá! muito bom este treino, de momento somente pratico 4 min antes de musculação, porém meu objetivo é perder peso. É recomendável fazer 3 series de 4 min con 2 min de descanso entre elas ou é demasiado exagerado? ( há 1 ano pratico musculação e agora adicionei estes exercícios).
    Obg :)

  • Carol

    Voce pode me enviar esse estudo do PHD Tabata por e-mail que GARANTE a queima de gordura no protocolo de treinamento de 4 min?! Pois tenho esse artigo e ele não condiz com o post acima.
    bjs

  • Marques Lopes

    é vale lembrar que não se ver resultado nenhum se vc não fizer uma dieta com DEFICT calórico, ou seja UM exemplo se vc precisa comer 2.200 calorias por dia, e cortar 500 calorias dessa dieta diária somado ao exercicios que na minha opnião pode ser feita duas vezes por dia você pode ver resultados, agora se vc fizer o treinamento e depois se acabar na comida , não chega a lugar nenhum. segredo é defict calórico. E nesse e bem notavel que vai se perder massa magra também, mas essa pode se recuperada de forma mais saudavel no futuro. após atigir um bf baixo.

    • Daniel Darugna

      Olá Marques, td bem? Você está certo, mas diria mais: 4 pilares precisam estar equilibrados, Alimentação, Exercícios, Mente e Descanso.

    • Bianca Arantes

      deficit calórico é bem discutível.

  • simon

    Gostei do site, nesse post sobre o protocolo Tabata seria bom lembrar que os 20 sec. no estudo foram feitos a 170% VO2Max, uma tortura, fisicamente falando!

  • Pingback: Como perder gordura da barriga, quadril, bumbum e coxa – Doce Dieta – Dicas sobre Estilo de vida, dieta e emagrecimento()

  • https://consultoriaememagrecimento.com Brenner Silva

    Excelente publicação!

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