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Economize tempo e entre em forma com o Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Daniel Darugna Dicas de Treino 17 comentários">17 comentários
correndo morro acima

Você é daqueles que quando não passa horas na academia significa que o dia não valeu a pena? se você respondeu sim, provavelmente nunca ouviu falar do Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou HIIT. Este treino é uma estratégia de exercício onde alterna-se períodos curtos de exercício anaeróbico intenso com períodos menos intensos de recuperação. HIIT é uma forma de exercício cardiovascular . Sessões de HIIT podem variar de 7 a 20 minutos. O bacana do treino intervalado de alta intensidade, é que ele pode ser feito em muitos esportes, como corrida, bike, remo, mma, artes marciais, escalada e muitos outros!

Estes treinos curtos e intensos trabalham perto de sua frequência cardíaca máxima, proporcionando melhor capacidade atlética e condicionamento, melhora o metabolismo da glicose e auxilia na queima de gordura. Se quiser saber porque ficar fora da faixa de queima de gordura ajuda a queimar mais gorduras, consulte Quer perder peso (emagrecer)? Esqueça a Zona de Queima de Gordura!

Alguns estudos científicos que podem ajudar na fundamentação de minhas conclusões:

Segundo a Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Volume 33, Numero 6 de Dezembro de 2008, O treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade aumenta a capacidade metabólica de gordura e carboidratos no músculo humano. Em poucas palavras, contribui e muito para o emagrecimento!

Conforme artigo publicado no jornal de fisiologia aplicada do American Physiological Society, duas semanas de treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade aumenta a capacidade de oxidação de gordura durante o exercício nas mulheres. (minha observação: tive resultados positivos e até onde consta sou homem rsrs).

Minha percepção pessoal dos benefícios de fazer treinamentos HIIT:

Eficiente: Para pessoas com uma agenda muito apertada,vale a pena, pois os treinos consomem pouco tempo com resultados surpreendentes.

Queima mais gordura: Não queima somente mais gorduras durante o treino HIIT, mas ele possui um efeito de queima continuada de até 24 horas após o treino, o que não acontece em um treino de corrida em ritmo constante por exemplo.

Aumenta o metabolismo: Além da maior queima de gordura e musculatura preservada, o HIIT estimula a produção de hormônio de crescimento (HGH) em até 450% durante as 24 horas após terminar o treino. Isto é ótimo porque HGH não é apenas responsável pela queima calórica maior, mas também retarda o processo de envelhecimento!

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Treino Desafiador: Este não é um exercício que você pode fazer durante uma leitura de revista ou trocando ideia com seu amigo. Como é muito curto, você vai trabalhar muito forte o tempo todo. Este formato de treino oferece aos atletas mais experientes um novo desafio e novos exercícios combinados em uma forma rápida de obter resultados. Você vai sofrer, você ficará ofegante, mas você definitivamente não vai ficar entediado!

Bom, teorias à parte, vamos à prática:

Como treinar HIIT? Quais são os intervalos? quais faixas de frequência cardíaca utilizar? intervalos por distância? Burpees? Corda? Morro?

Como sempre, não há fórmula mágica para toda pessoa. Cada organismo se adapta de uma forma diferente ao treino. Primeiramente, você deve procurar um médico e um personal trainer para que eles montem este treino para você sem que sua saúde seja comprometida.

Um dos protocolos de treinamento mais conhecidos para treinos intervalados é o Protocolo Tabata. Para saber mais acesse Protocolo Tabata Desvendado! Torre gordura com treinos de 4 minutos

Pessoalmente tenho feito treinos HIIT algumas vezes por semana, alternando com corridas mais longas e treinos de força.

Meus treinos HIIT mais utilizados:

Treino 1:
5 min trote para aquecer.
30 seg Sprint / 1 min trote/caminhada X 6 repetições
1 min Sprint / 1 min trote/caminhada X 7 repetições
5 min caminhada para desaquecer.

Treino 2:
5 min trote para aquecer.
30 segundos Sprint / 150 segundos trote X 8 repetições
5 min caminhada para desaquecer.

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Conclusão

Concluímos que o treino intervalado de alta intensidade é muito eficiente tanto para pessoas com o objetivo de redução do percentual de gordura como também para atletas que percorrem longas distâncias. O segredo é saber encontrar o equilíbrio entre os variados estilos de treino, para que o corpo não se acostume e os resultados fiquem estagnados.

Você já fez treinos intervalados de alta intensidade? Qual era seu objetivo? Os resultados valeram a pena?

Um abraço e até mais!

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Daniel Darugna

Formado em Administração, certificado Project Manager Professional pelo PMI. Faixa marrom de Jiu-Jitsu. Alquimista na cozinha. Pesquisador na área da Saúde e Fitness e evangelista de um estilo de vida saudável. 

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